如何提升專注力？學會這9招，讓你跟分心說掰掰！
在上篇文章中有討論到，你無法控制注意力的狀態，那今天就要來跟你分享，九個經過證實能夠有效的提高專注力的技巧。人的注意力是有限的資源，我想你現在應該不會懷疑這一點。而且人又很容易被周遭環境的事物干擾，尤其是手機跟網路資訊。
所以每天要面對這麼多的環境干擾與資訊的刺激，你會突然驚覺自己單純專注在一件事上的頻率少得驚人。如果你希望在任何領域可以獲得某種成就的話，專注的能力是不可或缺的基本門檻，那以下就是九個有效的提高專注力的技巧：
把手機放到視線之外的地方
如果你需要用電腦工作的話，那就把網路先暫時關掉。如果你需要網路資訊才能工作的話，就千萬不要登入email跟Line的帳號，除非你想浪費一堆時間在那邊回覆訊息。
美國德州大學的麥庫姆斯商學院曾經做過一項研究，對800名手機用戶進行測試。這項實驗讓參與者在電腦前接受一系列需要保持高度專注力的測試題。
參與者被分為三組，第一組人把手機調成靜音，然後螢幕朝下放在桌面上。第二組把手機放在口袋裡，第三組把手機放在另一個房間。實驗結果出爐了，把手機放在另一個房間的測試者，平均成績比那些把手機放在口袋裡的人高出12.4%，比那些把手機放在桌面上的人高出27.6%。
這個實驗的結果明顯地導出一個結論，就是智慧型手機變得越來越聰明的同時，我們卻因為總是把它放在身邊，導致我們分心無法專注，而變得越來越笨。所以在需要專注工作的時候把手機放的越遠，你的效率跟專注力就越高。
暫時封鎖會讓你分心的網路訊息來源
提醒自己不要打開Facebook，既讓你想到Facebook了，結果就忍不住在瀏覽器輸入網址，然後就陷入網路資訊的無限輪迴地獄裡面。如果你也有這種症狀的話，那可能需要更強而有力的工具來幫助你，而暫時能夠封鎖那些就像大腦古柯鹼的網站，最簡單好用又免費的工具，就是Google Chrome 瀏覽器的「Just Focus」擴充功能。
它的功能直覺又簡單，就是阻擋會讓你分心的網站，來提高你的生產力！只要將你想暫時封鎖的網址設定到 Just Focus，就能在開啟「專注模式」後阻擋你打開這些頁面。這有點像是把滿桌的古柯鹼先收到抽屜裡面鎖起來，然後把鑰匙先暫時丟掉，然後等到工作做完的時候，再把抽屜打開。
用紙跟筆來思考規劃
因為除了容易分心的因素之外，比較起用鍵盤打字，使用紙跟筆來思考與規劃，能提高專注力與增進對想法的敏感度。而且書寫是思考的延伸、把想法再精鍊之後呈現出來的一種手段，也是生活中最方便的腦力鍛鍊。而且最重要的是，你的注意力會更容易集中在紙上，而不是電腦螢幕上。
一次只做一件事
根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，只是腦袋只是在不同的任務之間快速切換，不但消耗專注力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，有些人還會引發焦慮情緒。事實上，一次做一件事，才是最有效率的工作方法。
播放幫助提升專注力的輕音樂
這項說法已經經過科學家的證實，就你聽的音樂跟你的創造力有很大的關係，因為特定的音樂可以觸發特定的情緒反應。選擇適當的音樂不只可以提高你的精神狀態、注意力、更可以幫助你激發新的想法、強化效率還有創意。
當然適合每個人的音樂或是品味都不一樣，尤其是在寫作的時候，可以幫助我提高專注力的音樂。但不管你選擇什麼音樂，原則就是選沒有歌詞，旋律不會太強烈的輕音樂，因為你不希望注意力跑到音樂上，這樣反而會變成干擾。另外盡量用耳機隔離外界聲音，投入情境也不用開太大聲。要記得重點是提高專注力，而不是聽音樂。
在需要專注前先補充咖啡因
多項的研究已經證實，喝咖啡能活化大腦與提高專注力。咖啡因提高注意力的作用會影響神經傳導物質多巴胺，它是傳達興奮與喜悅訊息的腦内分泌物。雖然咖啡因從體內代謝出去時，有些人會感覺有些疲累，但我個人認為這代價通常相當值得。
另外喝茶也可以提高工作效率，因為茶葉的茶氨酸與咖啡因，可以振作大腦精神，一小時內喝兩杯茶，可以提高警覺性、注意力、與專注力，大腦思考可以更快速。
保持運動的習慣
雖然已經知道運動對身體有很多好處，但是運動不只可以讓你身體變得更強壯外，對你的大腦也有更多的幫助。根據一項研究數據顯示，只要運動20分鐘，就能提升專注力與記憶力！
當你在運動時，同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心，所以在運動時，你記憶能力也會大幅地提升。
另外根據德國研究人員表示，步行或騎單車運動，對學習新的語言也很有幫助。美國也有一項研究針對大學生的調查，發現每週至少有三次運動習慣的學生，比較不容易分心、專注思考的時間也比較長。
控制飲食
搭配運動來降低你身上的脂肪。英國科學家研究了1萬2千人，發現肥胖會導致腦萎縮，縮減腦容量，同時也是導致認知力下滑的危險因子。全世界有30%的人口有過重或肥胖的問題，也就是說，現今光是肥胖問題，就已造成21億以上的人口處於認知力下降的風險中。如果是你上班族的話，午餐盡量避免精緻澱粉的食物，也不要超過七分飽，這樣才不會影響你下午的精神與專注力。
設立有時間限制的明確目標
而且時限越短越好。你一定有過這樣的經驗，就是在最後快來不及的時候，做事情特別起勁，可以把之前拖了一個月的事情，在極短的時間內完成。滿滿的待辦事項清單，有超過一半會在倒數計時前才做完。
快要遲到的時候，可以把20分鐘的路程縮減為10分鐘。在火燒屁股的時候，我們都突然變得很有效率了。
總結
以上就是這九個可以幫助你提高專注力的方法，但有一個部分還沒有講到，就是那些你無法克制的，突然會回想起過往痛苦的經驗或回憶、容易觸景傷情、或是無法克制的擔心跟懷疑自己，這些現象有一個很明確的心理機制，將會在下篇文章中說到一些可以有效處理的方式。
